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法商用“心”战“疫”,与你同行(叁)

对不起,我又双叒叕拖延了

来源:学工在线发布时间:2020-06-05浏览次数:329

(通讯员 封静)以下场景估计你会很熟悉:距离四六级考试还有30天,我还只看了几页单词;抖音里面收藏了无数个减肥的视频,然后就没有然后了;总觉得每天累到崩溃,一看重要的事情啥也没干;还有几天就要交材料了,一边焦虑一般刷淘宝……一转眼2020年已经过半了,胖友们,掰开手指数一数,看到这篇文章的你,有没有正拖着什么事呢?说到这里,想起了有段时间网上盛传的胡适打牌的段子。(为了不让你们看太多字,请自行百度,特别有趣)。

步入职场后,我有时也会很拖延,总觉得离任务完成还有一些时间,有时遇到难度比较大,甚至会对自己有一些影响的事情时,我也会拖之又拖。很多时候我们自我嫌弃、自我激励地喊着:明日一定要动起来,怀挺!一边却又是能拖就拖毫无动力,同时承受着deadline步步逼近的焦虑和内疚。最近也有一些同学向我们诉苦:“老师,我知道这个事情很重要,可是我总是度过了一天又一天却不行动”、“前期的拖延,加上DDL逼近,让我非常的焦虑,我该怎么办呀”。搬好小板凳,今天咱们一起来聊一聊【拖延】。


01 拖延一时爽,一直拖延一直“爽”

尽管很多人调侃自己是“拖延症晚期患者”,但是拖延并不是临床意义的心理疾病。拖延(Procrastination),在心理学界有很多定义,早年有研究者认为拖延是“明知道拖延行为会造成负面结果,仍延后开始或完成某一既定任务的行为,并预知会伴随不良的情绪反应”(Steel,2007Solomon Rothblum,1984)。

刚开始拖延,你可能能获得短暂的快乐,但是一直拖延至接近Deadline的边缘时,你的情绪也许就会受到影响,你会感受到焦虑、自责,怪自己为什么没有早一点开始做准备,于是你为了完成任务,一键开启了“冲啊”模式。这件事情过去了,新的事情再次来临的时候,你又加入了拖延的大军(给你个眼神自己体会),逃脱不了拖延的怪圈,然后告诉自己和ta人:对不起,我又双叒叕拖延了。

讲到这里,想和大家分享一个我曾经看过的有趣视频,视频里面是一个TED的演讲者名叫Tim urban,在多年的战拖经历中,他一直在探索拖延发生时大脑究竟是什么样的。他发现在拖延者的大脑里有2个角色,一个叫玩乐猴,它只关注简单和开心,还有一个叫理智人。当理智人做出理智的决策想去进行一些实际的工作时,玩乐猴不喜欢这个计划,它就会试图抢过理智人的方向盘,没一会你会发现你可能从凳子上起身去翻了翻冰箱,然后又打开手机看了个视频,然后你又看了一个访谈节目……玩乐猴和理智人互相抢夺大脑的方向盘,时间流逝,你今天没有时间工作了!随着诲别补诲濒颈苍别的步步紧逼,唤醒了休眠的惊慌怪兽,吓退了玩乐猴,终于理智人又重新把握了方向盘,不过也可能事情做完了,也差不多是个“废人”了,还真是拖延一时爽,一直拖延一直“爽”啊。(文末有彩蛋)


02和拖延对话

  有人可能会说:“拖延会毁掉你”“拖延可耻,我讨厌拖延”“拖延有大危害”等等,说到这个,我最近倒是有一个感悟,我认为改善拖延是一次很大的挑战,但同时也是一次心理成长的机会,是一个认识自我的契机,我们不妨静下来听听你拖延背后的声音。很多人这个时候就会说,道理我都懂啊,可是臣妾做不到啊!所以当我们拖延的时候,我们到底经历了什么?我想结合我自己本身,以及大家的反馈分享几点想法:

1、完美主义

有一些拖延行为的背后,是对完美主义的追求,总是希望能够将所有事情做的尽善尽美。比如老师/领导布置了一个任务,本身你可以有2个月的准备时间,可是到最后一个星期你才开始动工,别人都说你懒懒散散,可是你这2个月里内心一直都记挂着这个事,想着一定要把任务完成的最好。如果你极易受到情绪的影响,又迟迟不行动,拖到了DDL,又会悔恨不已。

2、自身的动机

拖延有时也取决于自身是否想做这件事情,或者是对例如领导、权威、他人行事风格等的不满,受到回避动机的驱使。

3、回避痛苦感受

渥太华卡尔顿大学研究拖延的心理学Timothy Pychyl曾指出,人们经常通过回避、否认或转移注意力的方式,从而来减轻任务所带来的焦虑/紧张等情绪。而且事情做完后的不确定性结果也可能让人感到紧张不安。简而言之,就是会尽量回避事情让自己不那么焦虑。

4、担心任务完成后的结果

有些拖延者会担心失败,有些拖延者可能害怕成功。担心失败的拖延者想要等到自己做好了充分的准备后再开始,而担心成功者可能用拖延规避承担更多的任务。

5、唤起型拖延

不得不承认,在诲别补诲濒颈苍别临近之时,还真有人能够短时高效地完成任务,能在极度紧张的氛围中激发出更高的效率(臣妾做不到哇)。

 

03 战“拖”大法

    改变的过程可能是不那么容易的,你需要冲破层层关卡,也许还要面对最真实的自己或是自己一直以来不愿意面对的东西。况且拖延也不仅是效率或者时间管理的问题,从心理学的角度来看,它也是人们的认知、情绪、内心的需要等多种因素导致的行为。你需要看到你的内心世界发生了什么,和自己的拖延对话,也许你会有不一样的感悟。在此奉上不太齐全的战拖指南一份。

1、减少指责,接纳自我

我们可能会因为先前的拖延行为而批评和指责自己,陷入自责、内疚的情绪中,这波操作也许会让你在做下一件事情前愈发焦虑。因此我们可以尝试减少对自己的指责,关怀自己,多给自己一些鼓励。

2、设立明确有期限的小目标

明确的目标可不是:我要战胜拖延,而是:我要在6月20日完成论文。比如“写期末论文”,可以将它换成:立意+找资料+写大纲+正文+检查+定稿这6个小步骤逐一完成。

3、拆解任务,及时奖赏

将复杂的任务拆解成一个个容易完成的步骤,可以设置一个低得不能再低的门槛,只要能够开始着手做就好。一旦跨入了这一步,我们就能慢慢收获到喜悦。每做一点点我们可以将它记录下来,写下你完成后的感受,同时完成一个任务之后,记得可以给自己一个适当的奖励。      

4、利用结构化拖延法高效工作

斯坦福大学教授John Perry提出了一个“结构化拖延法”,此法的重点在于,因为不想干某事A,而促成干了某事B。你可以把需要做的事情列一个清单,按照事情的轻重缓急排序,比如说最上面写最紧急最重要的任务,将不太紧急但是得做的事情放在下面,这样我们就可以借助做下面的事情逃避做最优先的事情。清单里最高位置安排的任务,最好有两个特点:它看似有明确的截止期限(但实际上并没有);它看似重要得不得了(但实际上并不是)

5、不要太完美主义

我知道这一条对于完美主义者来讲,做起来有些难。人生中很多事情都难以一步到位,所以当一件事情来临的时候,先“开始做起来”,不断调整方向,发现问题及时改正,也许也不失为一个改善拖延的方法。

 最后你可以听听拖延背后的声音,觉察下自己:回想一下你2-3个拖延经历,我拖延是因为我­­_______,_______诱发了我拖延,我感觉________      

如果以上方法能对你有所帮助,那就太棒啦!如果你发现这些方法你都尝试过了依然拖延,那就静下来心来继续看看你的拖延背后究竟藏了什么。


封静:日本AV网站经济日本AV影院法商日本AV影院心理健康教育中心专职教师,讲师。国家二级心理咨询师,全国高校心理委员研究协作组理事。性别友善教师,性学专业讲师团讲师。

 



 





















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